Si estás buscando ganar algo de peso, puede que te sientes parte de una minoría, dado que la gran mayoría de artículos y recomendaciones se centran más en la pérdida de peso y de grasa. No obstante, si estás en un peso por debajo del recomendado para tu edad y estatura, también puede acarrear problemas de salud para ti.
¡Hoy te ayudo con consejos para subir de peso de manera saludable a través de tu alimentación!
¿Por qué la gente busca ganar peso?
Aunque la mayoría de las personas quieran bajar de peso con las dietas, hay una parte de la población que se encuentra en un infra-peso (peso por debajo del recomendable). Estas circunstancias pueden darse de distintas maneras:
- Deportistas que buscan subir masa muscular
- Mujeres embarazadas (o que buscan el embarazo) y no tienen suficiente grasa corporal.
- Mujeres con amenorrea (ausencia de menstruación)
- Personas con trastornos alimenticios
- Personas con debilidad física o síntomas de fatiga crónica
- Personas con poco apetito y que literalmente “olvidan” comer o prefieren no hacerlo porque no sienten hambre.
Si me sigues en Instagram, recordarás que hace un mes publiqué sobre síntomas corporales que nos indicaban que debíamos subir de peso. Entre esos síntomas encontrabas:
- Fatiga constante
- Pérdida de masa muscular
- Falta de regla en las mujeres
- Irritabilidad o mal humor
- Hipoglucemias (<70 mg/dl)
- Tendencia a enfermarte constantemente
- Sensación de frío siempre (sobretodo en las extremidades)
- Sensación de entumecimiento al dormir o al despertar.
Con el fin de evitar estas complicaciones, hay gente que busca ganar peso saludablemente, lo cual puede mejorar no solo estas conficiones sino mejorar en otros aspectos de sus vidas, como por ejemplo:
- Ganar fuerza corporal
- Conseguir objetivos deportivos
- Sanar su metabolismo (conseguir lo que se llama un metabolismo flexible)
- Prevenir el envejecimiento prematuro de las células
- Mejorar la confianza y el autoestima
- Mejorar la salud en general.
Cómo ganar peso de forma saludable
Hay que tener en cuenta, antes de empezar a probar estrategias de ganancia de peso, que has de visitar un médico endocrino y luego un dietista nutricionista para que puedan hacerte una evaluación y analíticas para determinar cómo estás por dentro. Dichos exámenes pueden arrojar información importante, como:
- Antecedentes familiares
- Componente genético
- Medicamentos que hayas tomado o que te encuentres tomando actualmente (pueden tener un impacto directo en tu pérdida de peso involuntaria)
- Efectos post-operatorios (si has tenido alguna intervención quirúrjica).
- Anomalías hormonales (comunes cuando las mujeres han hecho dietas restrictivas en calorías para perder peso, por ejemplo).
- Balance de estrógenos, progesterona y testosterona.
- Correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas.
Una vez tengas claros todos estos componentes, se pueden destacar maneras rápidas y sencillas de subir de peso.
4 Métodos sencillos y rápidos para la ganancia de peso
- Balance nutricional
- Reducción o limitación temporal del ejercicio físico
- Reducción del estrés diario
- Sueño y descanso
Vamos a repasar cada uno y a destacar su importancia a nivel individual.
Es importante el balance nutricional por medio de la alimentación y la correcta ingesta de todos los grupos alimenticios
1. Balance nutricional
Para poder ganar peso, es importante el balance nutricional. Has de incluir TODOS los grupos alimenticios y macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos, principalmente) junto con vitaminas y minerales que aporten suficiente densidad a tus platillos.
Proteínas para subir de peso
Algunas proteínas recomendadas serían las siguientes (notarás que las animales están más priorizadas, pues personalmente considero que tienen mejor disposición nutricional. Si eres vegetariano o vegano o similar, deberás combinar otros nutrientes con suplementación para obtener los mismos resultados):
- Carnes rojas de cortes grasos
- Pescados azules y pescados pequeños (sardinas, boquerones, anchoas, salmón, etc).
- Huevos (clara y yema, enteros)
Grasas para subir de peso
No hay que tenerle miedo a las grasas, y se puede subir perfectamente de peso sin almacenar grasa de manera peligrosa para nuestro cuerpo. De hecho, podemos usar la grasa como nuestra reserva principal de combustible (consumimos y quemamos correspondientemente). Algunas de las mejores grasas que puedes consumir son las siguientes:
- Quesos (preferiblemente de cabra o de oveja, ya que vienen menos procesados y son más gentiles con nuestro intestino).
- Quesos curados y semicurados
- Quesos azules
- Mantequilla (NUNCA MARGARINA)
- Mantequilla clarificada o ghee
- Nueces y semillas (almendras, nueces de Brasil, nueces de macadamia, semillas de lino/linaza, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de girasol, etc).
- Aceites (NO PROCESADOS) como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco (el de aguacate también puede ser una excelente alternativa).
Carbohidratos para subir de peso
Finalmente, si buscas ganar peso, los carbohidratos saludables son importantes para ti. Si eres keto o low carb seguramente los hayas ignorado por un buen tiempo, pero si estás debajo de tu peso apropiado, HAS DE REINTRODUCIRLOS NUEVAMENTE y dejar de hacer un keto estricto.
Aún así, un estilo bajo en carbohidratos sigue considerándose menos de 130 g de carbohidrato por día, por lo que incluso si comes una porción de carbs en cada comida, sigues consumiendo menos azúcares y menos refinados que la mayoría de la población en general.
- Arroz blanco
- Arroz integral
- Patatas/papas
- Boniatos/camotes/batatas
- Avena
- Harinas (sobretodo de coco, de almendras o de semillas).
- Quinoa
- Verduras en general (verdes o de suelo).
- Frutas en general (como recomendación personal, que sean frutas de la temporada y que sean de proveedores de proximidad).
¿Y qué hay de los batidos de proteína?
En general no recomiendo que mis pacientes compren batidos de proteína o que los tomen con frecuencia. A menos que ya haya un antecedente médico que lo prescriba, lo mejor es primero intentar sanar por medio de la ingesta de comida real. Por lo que este apartado lo dejaremos como un opcional cuando la nutrición por sí sola no tiene efecto en la ganancia de peso.
2. Reducir o limitar el ejercicio físico
Es importante que reduzcas un poco el ritmo del ejercicio. Si eres de los que hacen cardio todos los días, tienes permiso de relajarte un poco…
En general, la manera adecuada de hacer ejercicio cuando estamos por debajo de nuestro peso sería:
- No sobre-entrenar (no más de 3 veces por semana para que nuestros músculos puedan descansar), así que tranquilo con las horas extra en el gimnasio.
- Si eres mujer con amenorrea o problemas hormonales, deberías considerar dejar la actividad física intensa hasta que vuelva la menstruación.
- Si eres mujer y ves tu regla o períodos de forma natural, aprovecha los días previos al período para aumentar la actividad física funcional. Esto mejorará el trabajo de producción hormonal.
- Priorizar ejercicios de pesas y funcionales antes que ejercicios aeróbicos o cardiovasculares.
- Rutinas de corta duración pero de alta intensidad o HIIT son ideales.
3. Reducir los niveles de estrés hormonal
Aunque suene difícil o complicado, reducir los niveles de estrés es posible y es necesario para que recuperes tu masa muscular y el peso perdido.
El cortisol (hormona del estrés por excelencia) sube cuando estamos estresados, y boicotea nuestra producción hormonal debido a que estamos en un estado de alerta o de peligro, y nuestro cuerpo requiere sentirse a salvo de cualquier amenaza externa.
- Practica un poco de meditación 15 minutos al día en un lugar tranquilo y despejado de distracciones.
- Pon límites con las personas o circunstancias que te mantienen estresado.
- Aléjate de las cosas o personas que consideres tóxicas en tu vida.
- Procura trabajar el mindfulness y aceptar que no tienes el control de todo lo que sucede en tu vida.
- Si eres mujer, dejar los anticonceptivos también puede ayudar (luego hablaremos en otro artículo sobre cuál es el mejor método anticonceptivo que no te afecte nada a nivel hormonal).
4. Dormir y descansar más y mejor
Por último, es necesario que duermas y descanses lo que tu cuerpo te pida. El sobreesfuerzo no hará nada por ti y no ayudará a la ganancia saludable de peso.
- Procura acostarte antes de las 11 de la noche.
- Deja la pantalla del móvil/celular 2 horas antes de acostarte
- Cena temprano (nada de comida o bebida 2 horas antes de acostarte)
- No te ejercites después de las 7 pm / 19 hrs.
- No duermas en un cuarto con luces azules (teléfonos, relojes, televisores, computadores, ordenadores, móviles, etc.).
¿De verdad tengo que subir de peso?
Si aceptar esta realidad te cuesta, es probable que estés muy adaptado a las normas de los cuerpos de la sociedad. En general, el estándar de hombres y mujeres tiende a ser de un modelo de delgadez que no solo es difícil de conseguir, sino que tampoco es bueno para tu salud a largo plazo. La talla única pequeña no existe, pues todos venimos en distintos tamaños, formas y estructuras óseas (lo cual no tiene nada que ver con genuinas condiciones metabólicas como la obesidad o la diabetes tipo 2, que vienen relacionadas también con hábitos de vida de la persona).
Tener un peso inferior al normal (un IMC menor a 18,5) se asocia con una esperanza de vida más corta.
Estar por debajo de nuestro peso adecuado puede tener un impacto nocivo en nuestra salud y a desarrollar enfermedes de fertilidad, autoinmunes o trastornos alimentarios.
Si eres una persona que tiene un peso inferior debido a un TCA (Trastorno de Conducta Alimentaria) como la anorexia, la bulimia, o el abuso de conductas como dietas restrictivas o ayunos intermitentes muy prolongados, te insto a que te pongas en contacto con nuestro servicio de terapia nutricional.
En síntesis, en la mayoría de los casos, las personas que buscan o que necesitan subir de peso se encuentran en niveles de IMC promedio (entre 18,5 y 24). Estos niveles no son peligrosos o nocivos, por lo que seguir los consejos que he descrito anteriormente no tendrán ningún impacto negativo en tu salud.
Consejos para subir de peso rápido
Dejando en claro que subir de peso también es un proceso progresivo que debe ir acompañado de paciencia y calma (no ocurrirá tan solo en una semana), también hay trucos o tips que pueden a ayudarte a acelerar un poco este aumento de masa muscular con base en nuestra alimentación:
- Come 1 aguacate al día (puede ser la mitad en la comida y la mitad en la cena)
- Que tus postres consten de chocolate negro y nata para montar sin aditivos.
- Agregar aceite de oliva (AOVE) a tus aderezos de ensaladas (procura que no lleven aderezos comerciales o azúcares añadidos).
- Incorporar crema, leche de coco o nata a tus cafés por la mañana o por las tardes.
- Duerme más tiempo del que estás haciendo actualmente.
- Incluye un puñado de nueces a diario como merienda.
- Investiga algunas recetas de bombas de grasa para merendar.
- Añade más carbohidratos en las porciones de tu comida y cena (no procesados ni refinados, sino naturales).
Eso sí, no intentes todos estos tips a la vez.
Es importante constancia, pero sin locura. No te obligues a tapuzarte de comida sin control. Revisa tus prioridades, gustos, equilibrio en tu dieta y alimentación y siempre revísate con un profesional de la salud antes de autodiagnosticarte sin saber a ciencia cierta lo que tu cuerpo te está pidiendo.
Espero que este artículo te haya ayudado a darte ideas de cómo subir de peso de la manera más natural y saludable posible.
Ante cualquier duda, no dudes en escribirme un correo o unirte a nuestra lista de contactos para mandarnos tus dudas directamente.
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