El arroz es un alimento altamente consumido a nivel mundial, y aunque tiene propiedades saludables, también hay mucha controversia debido a su asociación con el aumento de peso en las dietas occidentales. Hoy te explicamos qué tan saludable es realmente este alimento.
¿Qué tan saludable es el arroz?
Bajo la el enfoque de la alimentación intuitiva, sabemos que no existen alimentos buenos o alimentos malos. Y te puedo garantizar de una vez que el arroz no es malo.
El arroz es un cereal consumido en casi todo el mundo desde hace muchos años. Tiene muchas variedades y su versatilidad permite preparar platillos tanto dulces como salados. Sus principales componentes son los hidratos de carbono complejos, mientras que su cantidad de grasa es prácticamente ninguna.
Curiosamente, con la popularidad de las dietas paleo, keto o lowcarb, mucha gente ha empezado a demonizar al arroz como un detonante de los picos de insulina, y se ha disminuido su consumo para dar paso a sustitutos menos conocidos como la pasta o el arroz hecho a base de Konjack, con el cual tienes texturas similares al producto original con muchas menos calorías. No obstante, el arroz sigue formando parte de la dieta promedio tanto en oriente como en occidente, donde especialmente hay variedades de platos típicos que usan este alimento no solo como contorno sino incluso como ingrediente principal.
¿El arroz engorda?
Para perder peso, quemar grasa o sanar el metabolismo, es necesario reducir los niveles de azúcar en sangre. Los depósitos de glucosa en nuestro cuerpo deben agotarse para poder empezar a “comerse” la grasa que nos sobra, y esto es imposible si consumimos mucho azúcar al día. Es por este motivo que el arroz en grandes cantidades sabotea este proceso, pues se compone básicamente de ALMIDÓN, que se traduce como “azúcar simple”.
¿Te imaginas comer directamente el azúcar con una cucharilla? Pues eso sería lo mismo que comer cualquier alimento que se compone mayormente de almidón.
En un estudio realizado por MetabolismoTV con un grupo de pacientes diabéticos tipo I, el Dr. Frank Suárez escribió que “el arroz subía más la glucosa en la sangre que el azúcar. Si una cucharada de azúcar otorgaba 20 puntos de azúcar, una cucharada de arroz podía otorgar 50, 80 o incluso 100 puntos”.
Esto ocurre especialmente con el tipo de arroz que viene pulido y sin cáscara, donde realmente se encuentran los nutrientes del cereal. En el arroz comercializado a países como España y Latinoamérica, estas poblaciones están consumiendo más almidón que en otras partes del mundo.
¿Cómo comer arroz para no engordar?
Normalmente, al arroz se le despoja de su fibra, dejando solo carbohidratos netos.
En el caso del arroz blanco, se le quita el salvado o cáscara y el germen nutritivo, por lo que básicamente se reduce su calidad nutricional para que el producto dure más, tenga un sabor más agradable o que sea más fácil de cocinar. No obstante, estamos comiendo puro almidón cuando consumimos arroz blanco.
En el caso del arroz más pegajoso, es más alto en AMILOPECTINAS, que le otorgan un índice glucémico alto, provocando picos de insulina. Por el contrario, el arroz suelto contiene AMILOSA, con un índice glucémico más bajo, lo cual ralentiza la síntesis del almidón y tiene mayor aporte de fibra saludable.
Es decir, que dependiendo de la textura del arroz también podemos saber si nos subirá más o no el azúcar en sangre. Sobre este tema, el canal de Adrian Yepez Fitness citó un estudio hecho en Reino Unido donde se encontró que el arroz BASMATI BLANCO era de índice glucémico bajo, mientras que las variedades blancas o marrones de arroz mantenían un índice glucémico alto.
¿Qué pasa si se come arroz todos los días?
Aquí debo mencionar el comportamiento alimenticio de los asiáticos respecto al arroz.
Los boles de arroz suelen ser una cuarta parte del total de la comida y son acompañados de alimentos fermentados: la sopa de miso, el kimchi o la soja. Estos actúan como probióticos naturales, mejorando la motilidad y la flora intestinal, y también contribuyen en la pérdida de la grasa visceral.
Es decir, que entre las porciones de carbohidrato consumidas, estos son de muy alta calidad y no son el macronutriente más abundante.
Por su parte, las porciones de PROTEÍNAS en la comida asiática vienen casi siempre del pescado, que como sabemos es alto en Omega 3 (conocido por ayudar en la pérdida de peso y de grasa), y suele venir en una presentación simple, sin muchos agregados. Los huevos en tortilla también forman parte fundamental del aporte proteico, y su valor biológico es muy alto.
También tienen sus porciones de VERDURAS, entre las cuales destacan sobretodo las verdes, aportando gran cantidad de fibra con menos aporte de calorías.
Como acompañamiento a la comida, se suele tomar té caliente (sobretodo té verde), que de por sí reduce la respuesta de azúcar en sangre, a diferencia de bebidas frías o de bebidas gaseosas, que más bien aumentan esta respuesta.
Finalmente, los postres japoneses suelen estar hechos a base de frutos secos, arroz y muy poco azúcar refinado (al menos los tradicionales, recuerden que no hablo de los ya súper adaptados a las costumbres occidentales).
Es decir, que no es solo si comes o no comes arroz, tiene todo que ver con la comida con la que lo acompañes.
