¿Sabes cómo afecta el estrés en la alimentación? Muchas personas experimentan un enorme entojo de alimentos grasosos y altos en azúcares refinados cuando están sobrellevando una etapa de altos niveles de estrés.
Gastritis, subidas de peso, falta de apetito, hambre emocional, ciclos menstruales irregulares y malestar crónico son solo algunos síntomas del estrés alimentario.
Aquí te enseño a cómo combatirlo. Di adiós a la ansiedad y a la depresión por la comida.
¿Qué es estrés alimentario?
Como el nombre bien indica, el estrés alimentario se refiere a cómo la dieta diaria de una persona puede provocar una demanda física o psíquica, constructiva o destructiva, pero que en todos los casos provocará una reacción hormonal en el organismo. Dichas reacciones con profundamente somáticas y afectan el día a día de la persona.
Entre algunos de los tipos de estrés asociados a la alimentación, se encuentran:
- Estrés laboral
- Estrés oxidativo
- Estrés postraumático
- Estrés emocional
- Ansiedad generalizada
- Depresión
Más allá de lo que comemos, las relaciones interpersonales, los factores exógenos y el estrés afectan o inciden directamente en nuestra respuesta emocional a la comida y a nuestra alimentación, a menudo desconectándonos de las sensaciones de apetito y saciedad.
¿Qué importancia tiene la alimentación en el control del estrés?
Lo que comemos es vital para nuestro manejo del estrés. Recordemos que, a diferencia de lo que nos han hecho creer, la fuerza de voluntad no tiene nada que ver. Si toda la vida has hecho dietas restrictivas, tu conexión con tu cuerpo y con la comida se ha atrofiado.
Al no haber una conexión real con las señales que envía el cerebro del “hambre” y la “saciedad”, el cuerpo no reconoce dichos estímulos y come sin filtro, sin saber cuándo ha de parar porque ya ha sido suficiente.
También está el caso contrario, que al no interpretar el hambre, tampoco puede distinguir cuando hay verdadero apetito. Por eso algunas personas no se ven capaces de comer cuando están estresadas, porque se les “cierra” el estómago.
Por eso es de vital importancia prestar atención a cómo y cuándo comemos. El estrés nos distrae, nos desconecta, y nos hace desarrollar respuestas hormonales que no son las más saludables para nuestro organismo, dando pie a desarrollar conductas alimentarias malsanas.
¿Cómo se relaciona la ansiedad, el estrés y la depresión con los alimentos?
Hay que aclarar la diferencia entre estrés, depresión y ansiedad.
El estrés proviene de una tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso. El estrés es la reacción de su cuerpo a un desafío o demanda.
La ansiedad es un sentimiento de miedo, temor e inquietud. Puede hacer que el individuo sude, se sienta inquieto y tenso, y tener palpitaciones. La ansiedad es, por tanto, un síntoma característico del estrés o una consecuencia directa del mismo.
Finalmente, la depresión es un trastorno emocional que causa un sentimiento de tristeza constante y una pérdida de interés en realizar diferentes actividades. No es una consecuencia directa del estrés, pero está estrechamente relacionada con su presencia.
Ansiedad por la comida
¿Por qué el estrés afecta la alimentación? (y nos hace engordar)
La presencia de estrés en el organismo inhibe las sensaciones del hambre y del apetito real, por lo que los únicos estímulos a los que respondemos en este estado son de índole emocional, pura y dura.
Aquí es donde la famosa “hambre emocional” ataca. Al haber emociones que nos desagradan (enojo, tristeza, confusión, desagrado, miedo, etc), la comida nos ayuda a lidiar con ellas sin tener que pensar mucho. Además, los alimentos que apagan esas sensaciones incómodas suelen ser altos en azúcares, grasas trans y carbohidratos procesados.
No obstante, recordemos que ese alivio es pasajero. Al momento que nos suba el azúcar y pasen un par de horas, sentiremos hambre de nuevo. Y al no reconocer entre el hambre real y emocional, tenderemos a comer en mayor cantidad de comida poco saludable, lo cual lleva inevitablemente al aumento de peso.
¿Por qué el estrés retrasa la regla?
Más allá del típico estrés (laboral, familiar, etc.), recordemos que la amenorrea o ausencia de regla tiene mucho que ver con el estrés crónico a largo plazo (un estrés que se ha mantenido por un largo período de tiempo) y con trastornos alimentarios (como lo pueden ser la anorexia, la bulimia, la ortorexia o incluso la depresión, pues se trata de un trastorno emocional).
Cuando hay estrés durante una etapa prolongada, sube la producción de dos hormonas: el cortisol y la hormona liberadora de corticotropina (HLC). Estas sustancias interfieren con la vía hormonal encargada de la reproductividad femenina.
El cortisol y la HLC inhiben la producción de gonadotropina en el hipotálamo, lo cual bloquea la ovulación y, por tanto, también a la menstruación.
Si sufres de amenorrea hipotalámica funcional (nombre que recibe la ausencia de regla debido al estrés junto con desarreglos de actividad física y alimenticios), has de subir los niveles de gonadotropina, y para eso debes verte con un ginecólogo y con un dietista nutricionista.
Puedes leer nuestros artículos sobre amenorrea hipotalámica y ver nuestros videos sobre el tema en el canal de Youtube, donde hablamos largo y tendido de lo que hay que hacer para recuperar la regla en los ciclos menstruales.
¿Por qué el estrés causa gastritis?
El estrés entre las principales causas de gastritis.
Las personas que padecen estrés presentan una mayor sensibilidad visceral a los ácidos gástricos y presentan más síntomas de gastritis o dispepsia gástrica. Esto se puede corregir con una dieta progresiva o de protección gástrica, pero manejar los niveles de estrés en el organismo ayudarán a regular la sensibilidad visceral a largo plazo.
Estrés sin motivo
Algunas personas sufren de estrés sin aparente razón o motivo (sin hacer nada, aparecen los síntomas). No obstante, el estrés no viene directamente asociado a una situación extramadamente difícil o complicada, y afecta en la alimentación de maneras casi imperceptibles.
Los disparadores del estrés en las personas son diferentes para cada uno. El instituto, colegio, trabajo, equipo deportivo, grupo de amigos, familia, etc, incide en nuestra interpretación de la realidad. Los estímulos sociales externos inciden en nuestra percepción de nosotros mismos, generando diversos tipos de ansiedad que afectan nuestro bienestar físico y mental.
Síntomas del estrés
Cuando hay estrés, el cuerpo se mantiene constantemente en alerta, lo cual conlleva a posteriores problemas de salud tanto en el hombre como en la mujer. Algunos de estos síntomas los vemos reflejados en las siguientes situaciones:
Estrés y diarrea
Las deposiciones se vuelven más dolorosas y frecuentes, desencadenando diarrea crónica.
Estrés y estreñimiento
También está el caso contrario, donde las deposiciones se vuelven escasas y la persona experimenta hinchazón y dolor abdominal.
Estrés durante la regla o el embarazo
El estrés puede adelantar o retrasar la regla en la mujer, causando ciclos menstruales irregulares.
A su vez, durante el embarazo pueden darse casos de sangrados puntuales (en caso de ser abundantes, es mejor consultar con un médico) debido a picos altos de estrés en la madre.
Estrés y ansiedad (síntomas)
Entre los subsíntomas del estrés y la ansiedad, encontramos:
- Mala memoria
- Dolores de cabeza frecuentes
- Problemas sexuales
- Cuellos, espalda o mandíbula rígidos
- Problemas para dormir
- Malestar estomacal
- Pérdida o aumento de peso
- Ataques de pánico o ansiedad
Si te identificas con más de 3 de estos síntomas, has de ponerte en contacto con un profesional de la salud que pueda darte asesoramiento psicológico y nutricional.
Estrés en la menopausia – sangrados
La menopausia se considera como el fin de la menstruación por más de 12 meses (a excepción de los casos de amenorrea hipotalámica secundaria o funcional).
Los sangrados post-menopáusicos no son normales y deben ser consultados con un médico experto en la materia.
Algunas de las razones de este tipo de sangrado pueden ser:
- Cáncer de útero o sarcoma uterino
- Cáncer de cuello uterino o de la vagina
- Fibromas uterinos
- Infección del revestimiento uterino
- Traumatismo pélvico
- Sangrado del tracto urinario o del recto
No todos los anteriores se relacionan directamente con el estrés, pero este último puede activar los receptores emocionales que mantienen el cuerpo en estado de alarma, causando sangrados inesperados en otras zonas del aparato reproductor femenino.
Estrés: ¿Cómo combatirlo y tratarlo?
Hoy en día el estrés es un verdadero problema mundial, por lo que los expertos de salud han ido desarrollando cada vez más técnicas para quitarlo o, cuando menos, tratarlo. De este modo, se reduce la afectación del estrés en nuestra alimentación.
Estrés cuando el cuerpo no lo soporta
Niveles muy elevados de estrés durante mucho tiempo pueden causar un colapso total del organismo, no solamente dando pie a complicaciones temporales (desmayos, intervenciones clínicas de emergencia o ataques de ansiedad), sino también pueden generar trastornos mentales/emocionales, de alimentación o enfermedades autoinmunes a largo plazo.
¿Cuándo el estrés es peligroso y hay que acudir al médico?
El estrés se considera peligroso cuando sus síntomas impiden llevar una vida con normalidad. El cansancio y agotamiento excesivos pueden impactar en la rutina del individuo, así como a nivel laboral y personal.
En caso de que los síntomas explicados en las secciones anteriores se mantengan por una etapa prolongada (más de 90 días), es mejor consultar con un médico.
Alimentos para la ansiedad y la depresión
Algunos alimentos que mejor nos hacen sentir cuando estamos tristes son, de hecho, los peores para combatir la ansiedad o la depresión. Nos referimos sobretodo a los alimentos ultraprocesados.
Evita los alimentos ricos en azúcares y en grasas saturadas cuando quieras tratar con los síntomas del estrés. En general, algunos alimentos que no deberían figurar en tu lista son:
- Bizcochos, donetes o tartas
- Azúcar blanco o refinado
- Siropes
- Bollería industrial
- Galletas saladas
- Quesos procesados de vaca
- Embutidos procesados
- Bebidas carbonatadas
- Refrescos
- Salsas preparadas
- Alimentos precocinados
- Enlatados
Alimentos para combatir el estrés y la ansiedad
Por su parte, la mejor opción para combatir el estrés con la comida es volver a consumir alimentos reales, que no sean procesados y que contengan tan pocos ingredientes como sea posible (ejemplo: ingredientes del pollo: pollo).
Has de consumir proteínas animales, grasas insaturadas y carbohidratos saludables en abundancia (sobretodo si tienes amenorrea hipotalámica).
- Carnes (cordero, ternera, vaca, pollo, pavo, etc)
- Pescados (azules y blancos: salmón, sardinas, anchoas, bacalao, etc).
- Huevos enteros
- Quesos de oveja o de cabra
- Kéfir
- Yogur natural o yogur griego
- Hortalizas
- Frutas y verduras en general
Terapia para el estrés y técnicas para reducir el estrés
Si bien ya hemos hablado en videos anteriores sobre las técnicas para combatir el estrés:
- Respiración diafragmática
- Relajación ocular
- Entrenamientos autógenos
- Psicología de la alimentación
- Asesoramiento nutricional
También hemos de mencionar una pieza clave:
Terapia cognitivo conductual
Este modelo de la psicoterapia permite centrar al paciente por medio de un modelo eficiente:
- Situación (problema que genera el estrés)
- Pensamiento
- Emoción
- Comportamiento
Una vez identificados nuestros pensamientos y respuestas emocionales a la situación problemática, se pueden identificar los patrones de comportamiento y pensar en técnicas de modificación para entablar una mejor relación con nuestros estímulos en la vida real.
Este trabajo no puede hacerlo el paciente por sí solo y es recomendable que consulte con un profesional en la materia.
Nutrición y ansiedad
En esta clase en vivo de nuestro canal de youtube, Karem Calderón (Dietista Nutricionista) te explica la relación entre el estrés, la ansiedad, la depresión y la alimentación.
Si te identificas con los síntomas del estrés crónico descritos en esta clase, te invitamos a contactar con nuestro equipo de asesorías nutricionales.
